مریوان1

یافتن غذاهای خوشمزه و بدون چربی گاهی سخت به نظر می رسد ، اما در واقع ما از بسیاری از خوردنی های مغذی اطرافمان که سلامتی ما را تامین می کنند غافلیم ، یکی از این خوراکی های ساده و سالم را به شما معرفی می کنیم .

به گزارش مریوان1 به نقل از آی بانو , تنها تعداد محدودی از مردم از خواص دانه های مغذی گندم آگاهند هر یک وعده از این خوراک در مقایسه با غلات دیگر مقدار فراوانی پروتئین ، فیبر و ریز مغذی دارد. از آنجایی که دانه ها با یک پوسته پوشیده شده اند، استفاده از آفت کش ها برای محافظت از این دانه ها در مقابل حشرات و آلودگی ها ، مشکلی ایجاد نمی کند. نکته قابل توجه دیگر در این دستور غذایی وجود قارچ است. ۸۰ تا ۹۰ درصد قارچ از آب است و دارای کالری ، سدیم و چربی اندکی می باشد. همچنین منبع فوق العاده پتاسیم ، ریبوفلاوین ، نیاسین و سلنیوم به شمار می رود. همراه با مقدار فراوان سبزی و فلفل دلمه ای کباب شده ، این غذا می تواند غذایی سالم برای شما باشد.

دستور غذا برای ۴ نفر – هر نفر نصف فنجان

مواد لازم :

• ۱ عدد پیاز متوسط خرد شده
• نصف قاشق روغ زیتون
• یک عدد فلفل دلمه ای قرمز کباب شده
• یک عدد کدوحلوایی کباب شده – ورقه ورقه شده با ضخامت نیم سانتی متر
• یک فنجان قارچ کباب شده – شسته شده ، قسمت ساقه آنراجدا کنید
• سس بالزامیک
• یک فنجان گندم پخته شده
• یک عدد لیموی تازه- برای مزه دار کردن
• یک قاشق چای خوری ریحان تازه – خرد شده
• یک قاشق چایخوری جعفری تازه- خرد شده

طرز تهیه:

 پیاز را از وسط به دو نیم کرده لایه های خارجی هر دو تکه را جدا کرده هر کدام از لایه ها را به سه قسمت برش داده و لایه های داخلی پیاز را برای قرار دادن در کنار ظرف نگه دارید. قارچها و کدو حلوایی ورقه شده را داخل یک ظرف ریخته و یک گوشه نگه دارید. در یک تابه بزرگ روغن سرخ کردنی ریخته و پیازهای خرد شده را روی حرارت ملایم سرخ کنید و کمی که نرم شد تابه را از روی حرارت بردارید. ورقه های پیاز، کدو و قارچ ها را کباب کرده مواظب باشید که نسوزند. پیاز ها و کدوهای کباب شده را نگینی خرد کرده ولی قارچها را کمی درشت تر خرد کنید. کلیه سبزیجات کبابی را همراه با گندم داخل یک دیگ کوچک ریخته باهم مخلوط و گرم کنید. ظرف را از روی گاز برداشته و کمی آب لیمو و سبزیجات معطر به آن اضافه نمایید. غذای شما اکنون آماده است.

مواد لازم برای سس بالزامیک

• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۳قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• ۱ قاشق چای خوری خردل
• ۲قاشق چای خوری جعفری خرد شده
• ۱ قاشق چای خوری سیر خرد شده

دستور تهیه:

کلیه مواد را داخل یک ظرف کوچک ریخته و به آرامی به آن روغن اضافه کنید و هم بزنید. کباب کردن فلفل دلمه ای: فلفل را به چهار قسمت برش دهید ، دانه های آنرا همراه با ساقه و سفیدی داخل آن جدا کرده و سپس قسمت پوسته فلفل را روی حرارت نگه دارید تا کمی پف کرده و سیاه شود. فلفل ها را داخل یک کیسه پلاستیکی قرار داده و اجازه دهید خنک شود. بعد از اینکه خنک شد، از پلاستیک خارج کرده و پوسته های سیاه آنرا بگیرید و خرد کنید.

ارزش غذایی هر وعده

• کالری :۲۲۰
• چربی اشباع شده:۱٫۵ گرم
• سدیم :۳۰ میلی گرم
• فیبر:۴ گرم
• قند:۱۰ گرم
• کلسترول:۰
• کربوهیدرات: ۲۶ گرم